太陽礼拝のアーサナ

１　つま先をそろえて直立し、胸のところで合唱する。屋外で行なう時は、実際に太陽の方向に向かって行なう。屋内で行なう時は、前方に太陽が出ていることをイメージしながら行なう。ゆったりとリズミカルな呼吸をして息を整える。
２　ゆっくりと息を吸いながら、合唱した手を真上に伸ばしていき、ひじが十分に伸びたところで、手のひらを前に向けて、上体を腕と共に後ろに反らせていく。この時、両腕は耳を挟んでおり、両膝はしっかりと伸びていること。
　上体を十分に反らせたところで、五秒間息を止めてもよい。
３　ゆっくりと息を吐きながら、伸ばした腕と共に、静かに上体を腰から前に倒していき、両手のひらを両足の外側に並べ、次いで顔と胸と腹を足にくっつける。ひざは十分に伸びている。
　ここで五秒間息を止めてもよい。
４　手のひらをつけたままで、左足を後ろへもっていき、つま先を床につける（この時、足首を曲げるやり方と伸ばすやり方と二通りのやり方がある）。次いで息を吸いながら、左膝を床につけ、ゆっくりと上体を反らせていく。それにつれて右膝は十分に折れ曲がり、尻が右かかとに近づく。あごを十分に反らせる。
　ここで五秒間息を止めてもよい。
５　息を止めたまま、左膝を床から離して伸ばし、次いで右足を後方にもっていき、左足とそろえて並べる。この時の姿勢は、伸ばした両腕と両足のつま先で体を支えた形になっている。足から頭までは一直線になっている（この時にお尻を高く上げるやり方もある）。
　ここで五秒間息を止めてもよい。
６　両肘を折り曲げていき、体全体を床に近づけていく。額、胸の順で床につき、息を吐きながら、尻を突き出し、腹を床から浮かせたままで、ひざを床につける。
　ここで五秒間息を止めてもよい。
７　腹を床につけ、息を吸いながら、「コブラのアーサナ」の要領で上体を反り上げていく。
　ここで五秒間息を止めてもよい。
８　息を吐きながら、腕と足を伸ばしたままで腹を床から離して、尻を高く上げていく。十分に尻が上がったら、かかとをしっかりと床につける。
　ここで五秒間息を止めてもよい。
９　息を止めたままで、左膝を折り曲げて、左足を両手の間におく。それから右膝を床につける。そこで息を吸いながら、上体をそらしていく。
　ここで五秒間息を止めてもよい。
１０　右膝を曲げ、両手の間に両足を並べてそろえる。そこで息を吐きながら、両膝を伸ばしていき、上体を両足にしっかりとくっつける。
　ここで五秒間息を止めてもよい。
１１　息を吸いながら、両手を床から離して上体を上げ、手のひらを前向きにして、両腕と上体を十分に後方にそらせる。
　ここで五秒間息を止めてもよい。
１２　息を吐きながら、後ろに反らせた腕を、上体とともに戻していき、両手を垂らして直立の姿勢に戻る。
　シャヴァ・アーサナで休む。

注意・・・１２の連続した体位の中で、体の緊張と弛緩の過程に精神集中を行ないます。
　このアーサナで最大の効果を生み出そうとするならば、すべての動作を息を止めたままで行ない、それを１０～１５回繰り返して行なうとよいでしょう。
　このアーサナは、毎朝、屋外で、太陽に向かって行なうのが理想ですが、屋内で行なっても、昼や夜に行なっても、差し支えはありません。
　マントラや詞章を唱えながら行なってもかまいません。

〈効果〉
１　いくつかのアーサナの効果が相乗的に働く。
２　交感神経と副交感神経を交互に刺激していくので、両者を調和させる。
３　手足の均整がとれ、かつ手足の筋肉が強靭になる。