マハー・ムドラー

４－１　マハー・ムドラー　ステップ１　マハー・レーチャカ・ムドラー

①どちらかの足を前に伸ばし、もう一方の足を引き寄せる。
　このとき、引き寄せたほうの足のかかとを、会陰部に強く押し当てる。

②伸ばした方の足のつま先を両手でつかむ。
　つかめない場合は、足首でもよい。

③息を完全に吐き切り、息を止める。

④首を曲げ、喉・肛門・お腹を引き締める。

⑤限界まで息を止める。このとき、尾てい骨に意識を集中する。

⑥限界が来たら、バンダ（引き締め）を解いて、首を元に戻し、息を吸う。

⑦足を変えて同様に行なう。ただし保息時の精神集中を、眉間にする。

⑧シャヴァ・アーサナで休む。

４－２　マハー・ムドラー　ステップ２　マハー・プーラカ・ムドラー

①どちらかの足を前に伸ばし、もう一方の足を引き寄せる。
　このとき、引き寄せたほうの足のかかとを、会陰部に強く押し当てる。

②伸ばした方の足のつま先を両手でつかむ。
　つかめない場合は、足首でもよい。

③息をいっぱいに吸い、息を止める。

④首を曲げ、喉・肛門・お腹を引き締める。

⑤限界まで息を止める。このとき、尾てい骨に意識を集中する。

⑥限界が来たら、バンダ（引き締め）を解いて、首を元に戻し、息を吐く。

⑦足を変えて同様に行なう。ただし保息時の精神集中を、眉間にする。

⑧シャヴァ・アーサナで休む。
　

４－３　マハー・ムドラー　ステップ３

①どちらかの足を前に伸ばし、もう一方の足を引き寄せる。
　このとき、引き寄せたほうの足のかかとを、会陰部に強く押し当てる。

②伸ばした方の足のつま先を両手でつかむ。
　つかめない場合は、足首でもよい。

③息を完全に吐き切り、息を止める。

④首を曲げ、喉・肛門・お腹を引き締める。

⑤限界まで息を止める。

⑥限界が来たら、バンダ（引き締め）を解いて、首を元に戻し、息を吸う。

⑦息をいっぱいに吸い、息を止める。

⑧首を曲げ、喉・肛門・お腹を引き締める。

⑨限界まで息を止める。

⑩限界が来たら、バンダ（引き締め）を解いて、首を元に戻し、息を吐く。

⑪足を変えて同様に行なう。

⑫シャヴァ・アーサナで休む。

☆マハー・ムドラーの効果

①若返る。
②火元素が活性化する。
③胃腸を整え、強くする。
④怠惰さやエゴなどの煩悩から解放される。
⑤慢性の発熱、脾臓肥大、痔、結核、咳、疝痛、消化不良、便秘、その他多くの病気を癒す。
⑥クンダリニーの覚醒を促す。
⑦体中の気のめぐりがよくなる。
⑧精液が昇華される。
⑨身体が美しくなる。
⑩雑念が静まる。
⑪毒素が排出される。
⑫プラティヤーハーラ（制感）に入ることができる。
⑬精神集中力を高める。
⑭サマーディに近づく。
⑮心の憂いが取り除かれる。