ワンポイントヨーガ　特別編　３．スカプールヴァカ・プラーナ―ヤーマ

３．スカプールヴァカ・プラーナーヤーマ　

ステップ１

１　好きな座法を組み、腰を入れ、背筋を伸ばして座る。

２　「腹胸式呼吸」（前半でおなかを膨らませ、後半で胸を膨らませる）で、鼻から息をゆっくりと吸う。

３　吸った時間と同じ時間だけ、息を止める。

４　吸った時間と同じ時間をかけて、ゆっくりと息を吐く。

５　１：１：１のゆったりとした入息と保息と出息を、何度も繰り返す。

６　比率はそのままで、徐々に時間を延ばしていくようにする。しかし苦しくない程度で、長時間続けられなければならない。

ステップ２

１　入息・保息・出息の比率を、１：２：２にする。

２　比率はそのままで、徐々に時間を延ばしていくようにする。しかし苦しくない程度で、長時間続けられなければならない。

ステップ３

１　蓮華座を組んで座る（できなければ他の座法でもよい）。

２　右手を使って左鼻を閉じ、右鼻だけで息を吸う。

３　息を止める。

４　左鼻から息を吐く。

５　同様のプロセスで、左鼻から吸い、止め、右鼻から吐く。

※吸う・止める・吐く時間の割合は、１：２：２から始め、慣れてきたら１：４：２に持っていく。
　楽にできるのであれば、最初から１：４：２でやってもいい。
　吸う・止める・吐く時間を、４秒・１６秒・８秒でできれば望ましい。
　可能ならばもっと時間を延ばしていく。しかし無理をしてはならない。
　

　これは、すべてのヨーガの呼吸法の基礎となるものなので、しっかりマスターしてほしいと思います。
　この呼吸法だけでも、一回１０分程度を１日４回、半年間欠かさず続ければ、身体中の気道が浄化されるといわれています。
　一日四回というのは、日の出、真昼、日の入り、真夜中の四つの時間帯に行なうのが理想です。

ステップ４

　スカプールヴァカ・プラーナーヤーマを行ないながら、息を止めるときに、三つのバンダ（喉・肛門・お腹の引き締め）を入れるようにすると、より効果が高まります。

☆スカプールヴァカ・プラーナーヤーマの効果

・心が穏やかになる。欲望が静まる。
・呼吸器が発達し、胸囲も大きくなり、肺活量も増える。
・若返る。
・意識が鮮明になる。
・健康になる。強靭で柔軟で輝く身体になる。
・気が強化される。
・神経の働きが正常化され、活発になる。
・血液が浄化され、血液循環が活発になる。血色がよくなる。
・全身の気道を浄化する。
・鼻と肺が浄化される。
・精神集中力が増す。
・体がスマートになる。
・消化力が強まる。
・ナーダ音が聞こえるようになる。
・心が透明になる。
・敏捷性を得る。